성인 여성의 일일 권장 칼로리 섭취량은 나이, 키, 몸무게, 활동 수준, 그리고 전반적인 건강 상태를 포함한 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 그러나 평균적으로 성인 여성들은 체중을 유지하기 위해 하루에 1600에서 2400 칼로리를 필요로 하며, 앉아서 일하는 여성들은 더 적은 칼로리를 필요로 하고 활동적인 여성들은 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.
이를 고려하여 하루에 1600 칼로리 정도를 섭취하며 다이어트를 건강하게 할 수 있는, 한국 음식을 포함한 일주일 식단을 소개합니다.
1일 차
아침 식사: 혼합 베리, 얇게 썬 아몬드, 그리고 꿀 한 방울이 뿌려진 오트밀 (300-350 칼로리)
간식: 얇게 썬 바나나를 곁들인 그리스 요구르트 (100-150 칼로리)
점심 : 닭가슴살 김치볶음밥, 믹스야채, 계란프라이 1개(400~500 cal)
간식: 아몬드 버터를 바른 작은 사과 (100-150 칼로리)
저녁 : 연어구이와 버섯볶음, 청경채, 현미(400~500칼로리)
1일 차 총 예상 칼로리: 1300-1650
2일 차
아침 식사: 삶은 달걀, 얇게 썬 아보카도, 통밀 토스트 (300-350 칼로리)
간식: 당근 스틱에 후무스 (100-150 칼로리)
점심 : 야채와 소고기를 섞은 자장면 (400-500칼로리)
간식: 올리브유와 계피를 약간 넣고 볶은 한국 고구마 조각 (100-150칼로리)
저녁식사 : 야채볶음과 퀴노아를 곁들인 불고기 쇠고기 (400-500칼로리)
2일 차 총 예상 칼로리: 1300-1650
3일 차
아침 식사: 시금치, 혼합 베리, 바나나, 아몬드 우유를 넣은 스무디 그릇 (치아 씨와 얇게 썬 아몬드를 토핑으로 얹음) (300-350칼로리)
간식: 에다마메콩 (100-150 칼로리)
점심: 현미와 찐 브로콜리를 곁들인 한국식 닭볶음탕 (400-500칼로리)
간식: 호두 한 줌이 들어간 작은 배. (100-150 칼로리)
저녁 : 볶은 야채와 현미를 곁들인 구운 두부 (400-500 칼로리)
3일 차 총 예상 칼로리: 1300-1650
4일 차
아침 식사: 시금치와 페타 치즈를 곁들인 스크램블 에그, 통밀 토스트 한 조각 (300-350 칼로리)
간식 : 한국 오이 샐러드 (50-100 칼로리)
점심: 비빔밥, 닭고기나 두부와 같은 기름기 없는 단백질, 계란 프라이 (400-500 칼로리)
스낵: 구운 김 스낵 (50-100 칼로리)
저녁식사: 돼지 안심구이에 야채와 현미를 섞은 요리 (400-500 cal)
4일 차 총 예상 칼로리: 1200-1550
5일 차
아침 식사: 삶은 달걀과 얇게 썬 토마토를 곁들인 아보카도 토스트(300-350칼로리)
간식: 땅콩버터를 바른 작은 바나나 (100-150 칼로리)
점심 : 잡채와 현미를 섞은 해물탕 (400-500칼로리)
간식: 한국식 유부 (100-150 칼로리)
저녁식사 : 닭가슴살 볶음과 현미를 곁들인 볶음 요리 (400-500 cal)
5일 차 총 예상 칼로리: 1300-1650
6일 차
아침 식사: 혼합 베리와 그라놀라가 들어간 그리스 요구르트 (300-350 칼로리)
간식: 아몬드 한 줌이 들어간 작은 오렌지 (100-150 칼로리)
점심 : 야채와 삶은 달걀을 섞은 비빔국수 (400-500 칼로리)
간식 : 꿀이 조금 들어간 한국 떡 (100-150 칼로리)
저녁: 소고기 구이와 야채 혼합과 현미 (400-500 칼로리)
6일 차 총 예상 칼로리: 1300-1650
7일 차
아침 식사: 시금치와 페타 치즈를 곁들인 스크램블 에그와 통밀 토스트 한 조각 (300-350 칼로리)
간식: 땅콩버터를 바른 작은 바나나 (100-150 칼로리)
점심 : 나물과 현미를 섞은 해물탕 (400-500 칼로리)
간식: 한국식 유부 (100-150 칼로리)
저녁 : 닭가슴살 구이와 야채볶음, 현미밥 (400-500 칼로리)
8일 차 총 예상 칼로리: 1300-1650
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